.jpg){kind=logo}
Ärevusega on igaühel meist oma lood ja kogemused. Minul oma ja Sinul oma. Kord võib ärevus olla hea ja mõnus tunne, sest ees võib olla mingi sündmus, mida oled oodanud ja millel on Sinu jaoks meeldiv tähendus. Teinekord võib ärevus olla aga seotud hirmu või vastumeelsusega teha midagi, mille suhtes on Sul olnud ebameeldiv kogemus. Või midagi, mis on Sinu jaoks täiesti uus (ja võib seega olla võimalikuks ohuks Sinu tervisele, enesetundele, mainele jne).
Ärevust tunnevad kõik
Kui arvad, et ärevus on tunne, mida vaid Sina tunned, siis tea, et see ei ole nii. Ärevust tunnevad kõik. Ärevus tekib tavaliselt siis, kui on vaja teha midagi väga tähtsat ja olulist. Usun, et mäletad hästi oma esimest tööpäeva uues kohas, esimest tööpäeva uues rollis (nt juhina) või seda, kuidas läksid esimesele kohtingule Sulle kalli inimesega... Kõik need sündmused tekitavad ärevust.
Ärevuse tekkest annavad märku erinevad kehalised sümptomid. Näiteks, ebamugavustunne kõhus, südamekloppimine, käte-jalgade pingetunne, higistamine, peavalud, värinad, raskused sissehngamisel, õhupuudus, naha sügelemine, keskendumisraskused, vajadus asj korduvalt üle kontrollida, muremõtted, unehäired jmt. Tavaliselt need sümptomid kaovad, kui ärevust põhjustav olukord lõppeb (nt edukalt läbitud eksam või positiivne vastuvõtt uute kolleegide poolt).
Kui ärevust on liiga palju
Kui ärevustunne on liiga sage külaline Sinu töös ja elus, tasub sellega ka rohkem tegeleda. Liigne ärevus ei ole hea. See kurnab Sind nii vaimselt kui füüsiliselt. Õpi oma ärevust tundma. Mis on need olukorrad ja sündmused, mis ärevustunde käivitavad? Kas on need päris olukorrad? Või on need Sinu mõtted? Kuidas need on seotud Sinuga?
Kui Sa tead, mis ärevust põhjustab, saad selle põhjuse ka eemaldada. Mõnikord on see lihtne, mõnikord võib see võtta kauem aega. Mõnikord on võimalik ise toime tulla, mõnikord tasub küsida abi teistelt. Igal juhul on kasu Sinu jaoks suur. Sa teed sellega oma tervisele ja enesetundele head.
Ärevust saab maandada
Ärevuse põhjustega tuleb tegeleda. See võib võtta aega. Aga, Sa saad ennast juba nüüd aidata. Siin Sulle mõned soovitused.
1. Mõtete vaatlemine ja vaidlustamine
Kui tunned, et ärevustunne taas peale tuleb, asu seda lähemalt vaatlema. Millega on tegu? Kust see tuleb? On selle taga mõni mõte või fakt (reaalsus)? Kuidas see on seotud Sinuga? Kas see on seotud Sinuga? Kui tõenäoline, et see Sinuga üldse juhtub? Sageli on just mõtted need, mis ärevust põhjustavad. Selline vaatlemine aitab Sul ärevustunnet tekitavad mõtted seisma panna ja vaidlustada.
2. Mõtete muutmine
Kui oled ärevust tekitanud mõtted vaidlustanud, võta ette järgmine samm: mõtete ümbersõnastamine. See tähendab seda, et annad ärevust tekitanud olukorrale (mõttele) rahulikuma ja toetavama tähenduse. Näiteks, kui mõtled nii: „Ma jään kindlasti haigeks“, saad oma mõtte ümbersõnastada selliseks: „Mul on võimalik haigestumist vältida, sest kasutan kõiki ettevaatusabinõusid.“
3. Tähelepanu ümbersuunamine
Ärevustunde maandamiseks ja vähendamiseks sobib hästi uuele tegevusele üleminek. Leia endale tegevus, mis haarab Su tähelepanu ja pakub võimaluse oma mõtted ümber suunata. Väga hästi sobib selleks mõni kodune tegevus (perega lauamängu mängimine, koristamine, söögivalmistamine vmt), lugemine, liikumine, sportimine, käsitöö, kunstiga tegelemine või muu aktiivne tegevus, mis Sulle sobib või mille tegemisest oled mõelnud.
Ära muretse, et teed vahepeal midagi muud. Ärevus ei lase Sul töötada, seega parim mis teha saad, on ärevustunne rahuliku meele vastu välja vahetada. Ja seda Sa ju teedki.
4. Meelerännak
Loodus on andnud Sulle viis meelt, mida saad igal ajal kasutusse võtta. Igaühel neist on Sinu rahustamiseks mõni meeldiv lugu rääkida. Keskendu, mõtle ja loetle endamisi (vaikselt või mõttes) nii:
ma näen ….. (nt ma näen randa, päikest, merd, laeva, ennast suplemas …);
ma kuulen …. (nt ma kuulen merekohinat, laste kilkeid, liiva liikumist möödujate jalgade all …);
ma puudutan … (nt. ma puudutan jahedat veepudelit, liivaseid jalgu, meretaimi);
ma tunnen lõhna … (nt ma tunnen mere lõhna, värskelt kooritud apelsini lõhna);
ma tunnen maitset ... (nt ma tunnen suviselt mahlase apelsini maitset).
Meeldivatest asjadest mõeldes annad endale võimaluse lõõgastumiseks, rahunemiseks ja tööga jätkamiseks.
5 Mine ärevuse juurest ära
Kiiresti ja hästi võib mõjuda ka keskkonnavahetus. Kui ärevus tekkis ruumis olles (mis iganes põhjusel!), siis võib olla abiks, kui lähed mõneks ajaks õue või teise ruumi ja teed midagi muud. Näiteks, kui ärevus tekkis töölaua taga, tõuse püsti ja mine õue. Jaluta, tee sporti, käi ära raamatukogus jne. Või mine teise tuppa ja tee mõnda aega midagi muud (kasta lilli, valmista endale tass rahustavat taimeteed, kuula head muusikat jne). Tegevuse vahetus ja uudsus on mõtete rahustamiseks hea vahend. See ei pruugi lahendust tuua olukorrale, mis ärevuse tekitas. Küll aga annab võimaluse rahunemiseks. Rahulik meel on abiks aju tööle ja aitab kaasa lahenduse leidmisele.
6. Ärevuse maandamise "kiirabi" - rahustav hingamine
Kui vajad ärevuse maandamiseks kiiret abi, võib olla abi hingamistehnikatest. Rahustav kõhu- ehk diafragma hingamine:
Istu toolil selg sirgelt (nii pääseb õhk paremini kopsudesse tagasi);
Hinga rahulikult kõhu kaudu (kõht tõuseb ja langeb. Tunned seda, kui paned käe kõhule);
Sissehingamine nina kaudu, väljahingamine suu kaudu (rahulikult, sügavalt);
Vali kaks sõna (või sõnapaar), mis Sulle rahustavalt, rõõmsalt ning positiivselt mõjub ning kasuta neid sisse- ja väljahingamisel. Näiteks: sissehingamisel „puhkus“ ja väljahingamisel "päike" (või sissehingamisel „saan“ ja väljahingamisel „hakkama“);
Lõpeta harjutus sügava ohkega välja nii, et sellega kaasneb häälitsus („ooh!“, „uuh!“, „aah!“ vm).
Tõuse püsti ja tee võimalusel lisaks väike jalutuskäik õues. Värske õhk on väga hea stressi ja pinge maandaja.
7. Puhka
Ärevuse, stressi ja pinge korral on ülioluline puhkus. Puhka! Vaimne pinge väsitab. Kui oled väsinud, pead puhkama. Korralik ööuni aitab taastuda. Tee oma päevarutiinis vajadusel muudatused, et saaksid öösel magada 6-9 tundi. Kui arvad, et see ei ole võimalik teiste pereliikmete pärast, siis kaasa ka nemad. Ka neil võib olla unedefitsiit ja sellest tulenev väsimus, mis aeg-ajalt erimeelsusteni viib.
8. Söö õiget toitu
Stressi, ärevuse, pingete ja väsimuse puhul on abiks, kui vaatad üle oma toitumisharjumused ja vajadusel muudad neid. Isegi, kui oled olnud tervisliku toitumise jälgija, võib juhtuda, et stress ja pinge on Sinu toitumisharjumusi muutnud. Võta kontroll enda kätte tagasi. Toit on Sinu keha kütus ja Sinu määrata on, kui hea ja kvaliteetne see kütus on. Vajadusel konsulteeri toitumisnõustajaga, kes aitab puudujäägid kiirelt tuvastada.
Rahu, ainult rahu!
Viimasel ajal on väga palju hakatud vaimsest tervisest, sh stressist, ärevushäiretest ja depressioonist rääkima. See on oluline ja väga vajalik, kuid ka sellel suurel tähelepanul võivad olla mõned ohud. Näiteks probleemi „kaaperdamine“ ehk võõra mure (stressori) enda omaks võtmine. Ole tähelepanelik ja kontrolli ennast! Teise inimese mure „kaaperdamine“ ei tee tema olukorda kergemaks. Küll võib see muuta Sinu elu raskemaks.
Teise aitamine on vajalik ja väärt ettevõtmine. Sa saad seda teha paremini siis, kui oled ise terve.
Jah, Sul võib olla pikaleveninud tervisekriisist, pidevatest muutustest ja distantsilt töötamisest tekkinud stress. Jah, Sul võib olla mõnikord tunne, et kõike on liiga palju. Jah, Sa võid tunda väsimust. Aga, ei! Sa ei pea arvama, et nüüd on Sinuga kõik pahasti. Sul on võimalik asju muuta.
Kuidas?
Sinu ärevustunne ja stress võivad olla põhjustatud muutustest Sinu töörutiinis, harjumustes, aga ka eemalolemisest oma tiimist, kolleegidest, kokkukuuluvustunde hajumisest jne. Seda kõike saab paremaks muuta. Vaata meie abipaketti siit:
Ja teisi võimalusi siit:
Head tervist Sulle soovides
Malle Lutsoja
Tervisekoda MASH