6 min read

Stressi vastu ja tervise heaks. Liikuma!

Kas Sina sooviksid omada paremat tervist ja tunda oma elus vähem stressi? Kuidas seda saavutada? Mida pead tegema?

Kui ma annan Sulle nüüd kolm unikaalset soovitust, siis mida Sa neist arvad?

liiguta end
toitu tervislikult
puhka ja maga korralikult

Pole varem kuulnudki, jah? Ilmselt siiski oled, aga ...

Tule liikuma ja tervist edendama! Tervise- ja seiklusretked tiimidele

Miks on head soovitused sageli nii rasked teostada?

Räägime liikumisest ja treeningust. Jennifer Heisz (Kanada, McMaster University kehalise aktiivsuse tippkeskuse (PACE) direktor), Daniel Lieberman (Harvard University, inimese evolutsioonibioloogia prodessor) ja Daniele Fanelli (London School of Economics and Political Science uurija) on uurinud inimeste füüsilise treenimise aktiivsuse tausta ning pakuvad välja huvitava idee, miks on paljudel inimestel nii raske end liikuma motiveerida.

Suure osa oma ajaloost on inimesed olnud füüsiliselt aktiivsed ainult siis, kui see on olnud neile vajalik.

Daniel Liebermani sõnul arenes inimene füüsiliselt aktiivseks ainult kahel põhjusel: siis, kui see oli vajalik või kui see oli rahuldust pakkuv. Näiteks, ohu vältimiseks või toidu hankimiseks. Ammustel aegadel ei olnud toit inimestele kergelt kättesaadav. Selleks pidi kõvasti vaeva nägema (sh füüsiliselt pingutama). Kui ei olnud eriti head põhjust liikumiseks, eelistas inimene puhkamist jooksmisele, et energiat säästa. Nüüd, kus toit on hõlpsasti kättesaadav ja füüsiline aktiivsus ei ole sellel põhjusel enam meie igapäevaelus vajalik, takistavad need, ammu väljakujunenud instinktid meil liikumisharrastustega tegeleda.

Inimesed teavad, et treening on kasulik..., ent lihtsalt teadmisest ei piisa, et alistada meie kaasasündinud instinkt paigal püsida.

See on ka põhjus, miks treeningu positiivset mõju näitavate tõendite mäed ei pruugi olla piisavad, et motiveerida meid jooksujalatseid jalga panema. Sageli ei piisa isegi sellest, kui inimene teab, et pärast jooksmist tunneb ta end paremini.

Kui paluda täna inimestel minna hommikul 5 miili jooksma (jah, see on neile hea), peavad nad ületama kõikvõimalikud sügavalt juurdunud instinktid, et vältida tarbetut ja tasu mittetoovat füüsilist tegevust.

Kui arvestada inimliigi ajalugu, siis on treening, st. "vabatahtlik füüsiline tegevus tervise ja vormisoleku huvides" suhteliselt uus leiutis.

Teadlaste sõnul ei ole inimesed, kes on suutnud kehtestada regulaarse füüsilise vormi hoidmise režiimi teistest kuidagi erilisemad. Samuti ei pruugi neile treenimine rohkem meeldida kui teistele. Küll aga on nad leidnud viisid, kuidas sisuliselt end treenima meelitada.

Kuidas meelitada end liikuma ja treenima?

Esimene soovitus: muuda mõtlemist ja võta vabalt. Kui oled siiani mõelnud treeningust ja liikumisest negatiivses võtmes (tüütu, vastik, raske jne), siis muuda oma mõtlemist. Võta rahulikult ja otsusta, et naudid liikumist ning ei pinguta üle. Tee seda hea enesetunde pärast.

Kõige rohkem ebaõnnestumisi ja treenimisest loobumisi tuleb sellest, et seatakse endale liiga suured ootused ja eesmärgid ning valitakse ebasobiv (ülejõukäiv) treenimise viis. Sul võib olla kasulik teada, et tervislik on keskenduda rohkem keha liigutamisele, mitte raskele treenimisele.

Teine soovitus: mine lihtsalt õue... kõndima. Kui Sa pole spordifänn või olid viimati sportlikult aktiivne gümnaasiumis (ja sellest on aastaid möödas), siis selleks, et Sinu keha õpiks uuesti füüsilist aktiivsust nautima, alusta kõndimisega. Ära sea endale alguses muud eesmärki, kui vaid see, et Sa lähed õue kõndima.

Kui ütled endale, et Sa lihtsalt kõnnid, siis võtab aju seda kui meeldivat tegevust, mitte kui kohustust.

Sul ei pea olemas olema isegi spordiriideid ega jalatseid. Kui mina kunagi alustasin, ei olnud ka minul. Ära lase sellest ennast häirida. Ostad hiljem.

Kui oled juba õues ja kõndimisest on saanud uus meeldiv hobi, võid mõne aja pärast tunda, et suudad rohkem. Siis on aeg distantsi pikendada. Kui oled uudishimulik ja tahad end teada, kas suudad enamat, proovi tempot tõsta. Alusta lühikeste kiiremate juppide kaupa (20 m, 30m jne). Eesmärk on ju kõike seda, mida teed, nautida.

Kõndimistempo tõstmisega võib juhtuda, et hingamine läheb sassi ja tekivad pisted külgedesse. See tähendab, et on aeg oma keha kuulata ja otsida uus hingamisrütm, mis sobib selle kiirusega, millega liigud. Teine asi, mis aitab kiiremat tempot nautida, on see, kui kontrollid, kus keharaskus asub. Kui tunned, et see on kusagil jalgades (raske on), siis üks hea nipp on see, kui viid mõttes selle ülespoole, enam-vähem rindkere kõrgusele. See tundub kirjapanduna kummaline, aga see toimib. Jõud tuleb tagasi ja kõndimine on jälle tore.

Kõndimisel on palju häid omadusi. See parandab tuju, tõstab heaoluhormoonide taset (alandades samal ajal stressihormoonide taset), annab energiat, peletab väsimust, võib viia uute tutvusteni, annab juurde enesekindlust, laseb ajul laiselda ja leida lahendusi tõrksatele probleemidele...

Füüsiline aktiivsus on Sinu heaolu ja tervisliku vananemise üheks nurgakiviks.

Teadlased on juba ammu välja selgitanud, et regulaarselt treenivad inimesed ei ela mitte ainult kauem, vaid võivad elada ka paremini - see tähendab, nad elavad kauem tervena ja saavad oma elu rohkem nautida ka vanemas eas.

Meeskonnakoolitused, tervise- ja seiklusretked aitavad liikuma — Meeskonnakoolitused Sinu tiimile. Tulge metsa!

Aga kus ja kui palju siis kõndida ja liikuda?

Kus?

Kõige parem asi kõndimise juures on see, et seda saab teha igal pool ja igal ajal. Sa saad ise valida koha, tempo, distantsi ja isegi selle, mis pidi Sa kõnnid. Kõndimine on kõige odavam terviseliikumise viis. Isegi siis, kui oled jõudnud sportlikuma kiirkõnni harrastamiseni.

Kui aga soovid liikuda koos teistega (koostegutsemisel on jälle omad võlud), tasub vaadata, milliseid tervise- ja liikumisprogramme meil või ka kaugemal, teistes riikides, pakutakse. Vaata kindlasti siit ka meie liikumisaasta programme ja pakkumisi!

Kui palju kõndida?

Kui oled juba kõndimisega sõbraks saanud, ei pruugi see küsimus Sind enam vaevata. Sa lihtsalt naudid kõndimist, sest see meeldib Sulle. Päevas 6-8 kilomeetri läbimine tuleb kergelt.

Loomulikult on ka teadlased sellele küsimusele tervise säilitamise vaatenurgast vastust otsinud.

40-aastaste ja vanemate inimestega läbi viidud uuring näitas, et 8000 või enama sammu tegemine päevas, võrreldes 4000 sammuga, on seotud 51% väiksema surmariskiga kõikidel põhjustel.

Samas näitas uuring sedagi, et täiendavate sammude statistiline kasu oli juba väiksem, mis tähendab teadlaste sõnul seda, et tervise jaoks ei anna 10 000 sammu päevas oluliselt paremat eelist kui 8000 sammu päevas.

Kust tuleb "10 000 sammu päevas" soovitus?

10 000 sammu eesmärk sai populaarseks 1960. aastatel Jaapanis. Pärast 1964. aasta Tokyo olümpiamänge lootis üks nutikas kellameister ära kasutada inimeste suurenenud huvi fitnessi vastu ning hakkas tootma sammulugejaid, mille nimi, kirjutatuna jaapani keeles, meenutas kõndivat meest. Seda tõlgiti ka kui "10 000 sammu meetrit", luues kõndimise eesmärgi, mis on nüüdseks kinnistunud inimeste globaalsesse teadvusesse - ja fitnessi jälgimisseadmetesse.

Uuring vanemate naiste seas (70+) näitas, et naised, kes kõndisid päevas 4400 sammu, vähendasid enneaegse surma riski ca 40% , võrreldes naistega, kes tegid päevas 2700 või vähem sammu. Varajase surma risk vähenes veelgi naistel, kes kõndisid üle 5000 sammu päevas. Liikumise kasu ulatus ca 7500 sammuni päevas. Tundub, et me ei peagi iga päev ilmtingimata täitma 10 000 sammu eesmärki, et püsida tervena.

Mis on siis tervisliku liikumise mõõdupuuks?

Tänased soovitused tervisliku kehalise aktiivsuse kohta on sellised: mõõda aktiivse kehalise liikumise aega, mitte samme. Liigu ja/või tee trenni vähemalt 150 minutit nädalas.

Kui arvestada see näiteks 5 tööpäeva peale laiali, teeb see 30 minutit päevas. Pole ju palju! Pealegi, kui mõnel päeval (eriti tööpäeval) on poolt tundi liigutamiseks või treenimiseks raske leida, saad need 30 minutit tükeldada näiteks 10-15 minutilisteks aktiivseteks liikumispausideks.

Tempo. Soovitatav kõndimise kui treeningu tempo on 5 kuni 7 km tunnis. See tähendab, et 1 kilomeetri peaks läbima 8,5-12 minutiga. Kiiruse valik sõltub füüsilisest vormist. Alustades on tempo aeglasem, kogemuse ja treenituse taseme tõusuga tõuseb ka tempo, mida nautida.

Selleks, et vähendada passiivsusest tingitud kehva tervise ohtu, soovitab näiteks Austraalia tervishoiuministeerium täiskasvanutel olla aktiivne enamikul (eelistatavalt kõigil) päevadel ja nädalas 2,5–5 tundi mõõdukat tegevust või 1,25–2,5 tundi intensiivset tegevust või samaväärset kombinatsiooni mõlemast. Täitsa mõistlik soovitus. Eriti, kui mõelda sellele, et suurem osa meie ärkvelolekuajast möödub istudes (tööl, kodus, kinos, autos jne).

Liigu iga nädal aktiivselt 150 minutit keskmise intensiivsusega või 75 minutit kõrge intensiivsusega (Eesti liikumissoovitused täiskasvanutele, sh eakatele)

Vaata siit Eesti liikumispüramiidi soovitusi tervislikuks liikumiseks

NB! Kui oled ülekaaluline, tasub alustada liikumistreeningut madalama tempoga. Rahuliku kõnniga. Pulsisagedus võiks jääda 40-60% juurde Sinu vanusegrupi soovituslikust pulsisagedusest. Kui keha on uue koormusega harjunud, võid minna järk-järgult üle kiiremale, intensiivsemale liikumisele. Kasuks tuleb, kui lisad treeningkavva jõuharjutused lihaste tugevdamiseks (nt 2 korda nädalalas). Ülekaalulisele ei sobi jooks. Sobivad hästi ujumine, vesiaeroobika, kõndimine (ka kepikõnd), suusatamine, rattaga sõitmine. Kindlasti tuleb ülekaalu korral muuta oma toitumisharjumusi. Vajadusel pea nõu meie tervise- ja toitumisnõustajaga.

Eesti täiskasvanud rahvastiku tervisekäitumise uuringu andmetel (2018) on ülekaalulisi (kaaluindeks 25–29,9) mehi Eestis 40% ja naisi 26%. Rasvunuid (kaaluindeks ≥30) oli meeste seas 21% ja naiste seas 18%.

Liikumine on vajalik

Ja selles vist ei kahtle keegi. Või siiski? Kui oled üks neist, kes otsib liikumise vajalikkuse vastu kõikvõimsaid argumente, siis alusta artikli lugemist algusest (teadlaste selgitus, miks Sulle liikumise idee nii vastumeelne on).

Kui aga tahad ennast liikuma meelitada, siis siin Sulle mõned head põhjused, miks tasub füüsilisse liikumisse ehk treenimisse aega panustada. See:

aitab hoida aju tervist ja parandada selle töövõimet (paraneb aju varustamine hapnikuga);
mõjutab positiivselt meeleolu, elujõudu, erksust ja heaolutunnet;
vabastab endorfiine ja aitab leevendada stressi;
võimaldab puhata igapäevastest väljakutsetest ja kohustustest;
parandab igapäevaste tegevuste sooritamise võimet:
vähendab südame-veresoonkonnahaiguste tekke riski;
aitab vältida veresuhkru taseme tõusust tulenevaid terviseriske;
aitab ennetada 2. tüüpi diabeeti;
võib vähendada dementsuse riski;
toetab lihaste, kõõluste, kudede tööd, tugevdab luid;
aitab alandada kehakaalu ja hoida seda soovitud tasemel;
aitab paremini magada ...

30–40-minutiline reibas kõndimine päevas kolm korda nädalas aitab taastada vanusega kaasnevat kognitiivse langusega seotud aju struktuure. Mõju on samaväärne aju vananemiskella peatamisega ühe kuni kahe aasta võrra.

Treeninguteadusel on veel üks hea uudis kehalise tegevuse eeliste kohta: kunagi pole hilja alustada.